Plantado: receitas veganas de alta proteína que satisfazem

1. Tofu sequestra

Descrição:O tofu encontra um arco -íris de vegetais de jardim em uma frigideira, depois um rápido respingo de molho de soja dá a tudo um chute saboroso. O jantar atinge a mesa antes que um podcast termine, e cada mordida permanece crocante, colorida e absolutamente viciante.

Um rápido charro de tofu pode transformar uma noite movimentada durante a noite em algo saboroso em menos de 30 minutos. Os cubos crocantes absorvem um molho de alho e sente -se ao lado de um arco -íris de vegetais, para que a tigela pareça tão animada quanto o gosto. Molho de soja, gengibre e um pouco de vinagre de arroz se reúnem para revestir cada peça com um chute de salgadinha. Você pode cortar pimentão, brócolis e encaixar ervilhas no piloto automático - a cor e a crise sempre roubam o show. Qualquer pessoa que possa executar uma frigideira pode fazer isso, e a receita básica recebe de bom grado qualquer coisa à espreita na parte de trás da geladeira.

Principais fontes de proteínas:Tofu, brócolis

Dica rápida:Para uma crise extra, adicione um punhado de caju ou amêndoas antes de servir.

2. Salada de grão de bico

O grão de bico são pequenas potências que enchem seu prato e sua barriga sem esvaziar sua carteira. Misture-os com pepinos frescos, tomates doces e um molho de limão-tahini, e você tem um prato que tritura, pinga e pop com sabor. Colher depois de colher, o feijão fica cremoso enquanto os vegetais ficam crocantes, então cada mordida é interessante. Além disso, a repetição de proteínas e fibras mantém energia estável até o jantar. Leve as sobras para o almoço e observe os colegas de trabalho acenar com o ciúme.

Uma boa salada de grão de bico atinge todas as notas certas: leguminosas mastigáveis, crise de pepino brilhante e o doce pop de tomates aquecidos pelo sol. Misture a tigela em uma garoa de limão-tahini, e a coisa toda acorda com um zing afiado e cremoso. Como o grão de bico é embalado com proteínas e fibras, você pode colocar essa mistura e ainda se sentir satisfeita muito depois do almoço. As fatias frias de pepino brincam com esse peso, enquanto os tomates soltam o suco e amolecem tudo o suficiente. Os cozinheiros adoram a mistura de limão e tahini pela maneira como enfia os sabores-espessura, mas escorrendo, afiada, mas suave. Sirva a salada por conta própria, empilhe -a ao lado de frango grelhado ou esconde sobras na geladeira para um lanche que nunca aborda.

Principais fontes de proteínas:Grão de bico

Dica rápida:Deslize em cunhas de abacate e o prato ganha riqueza amanteigada, além de um impulso de gorduras saudáveis.

O grão de bico leva um soco de proteína grave, por isso não é surpresa que eles se tornassem um objetivo para quem trocar a carne para a potência vegetal. Pequenos feijões saborosos também se esgueiram em fibras, vitaminas e minerais, dando ao seu corpo um impulso completo. Jogue abacate fatiado no topo e toda a salada parece luxuosa. O abacate cremoso oferece gorduras saudáveis ​​para o coração e ajuda seu corpo a agarrar as vitaminas solúveis em gordura que já penduram na tigela. A mistura de legumes nozes e frutas amanteigadas não é apenas uma alimentação inteligente; É absolutamente delicioso. Uma adição rápida transforma uma salada de grão de bico simples em uma refeição digna de desejo por você que você não pode esperar para cavar novamente.

3. Curry de lentilha

Descrição:Uma tigela reconfortante de lentilhas temperadas cozinhava com leite de coco e legumes coloridos. Esse curry enche sua cozinha com calor e é previsivelmente satisfatório.

O Lentil Curry é um daqueles pratos reconfortantes que cheiram a casa no minuto em que a panela atinge o fogão. As lentilhas de laranja brilhantes absorvem as especiarias e espalham o sabor a cada mordida de grão. O coco cremoso une tudo, suavizando bordas de especiarias afiadas e transformando o caldo em algo que você quase deseja beber da tigela. Misture um punhado de espinafre fresco ou um pimentão picado no final. As folhas verdes murcham em um segundo e transformam o prato em um banquete colorido.

Sirva o curry sobre arroz branco, arroz integral ou até quinoa se estiver se sentindo na moda. Um pedaço de naan quente nunca é uma má idéia, porque permite deslizar as últimas gotas de molho. As pessoas adoram este prato não apenas pelo sabor, mas porque oscilam entre ser saudável, leve e absolutamente nutritivo. Veganos e vegetarianos podem cavar sem trocar um único ingrediente, e os comedores de carne geralmente deixam a carne de fora sem perceber.

Fonte de proteína principal:Lentilhas

Dica rápida:Combine com arroz integral ou quinoa para transformar sua tigela em uma potência de proteínas completa.

As lentilhas são um daqueles heróis da despensa de que você pode depender quando o jantar parece apressado e a carne parece pesada. Misture um punhado em sopa, amasse um pouco em hambúrgueres ou mexa -os em macarrão assado, e eles absorvem sabores como uma esponja. Um copo cozido oferece cerca de 18 gramas de proteína, juntamente com muitas vitaminas de fibra, ferro e b. Diet déjà vu? Combine -os com arroz integral ou quinoa e de repente todo aminoácido que seu corpo anseia está no prato. Esse flip transforma lentilhas simples em uma refeição completa de proteína carregada com magnésio, fósforo e carboidratos de queima lenta. Mantenha a mistura fluindo, tempere com ousadia e relaxe sabendo que sua cozinha serviu a saúde em um prato sem suar a camisa.

4. Quinoa Power Bowl

Descrição:Uma tigela colorida de grãos coloridos em camadas de quinoa macia, feijão preto zingy, batata doce macia e abacate cremoso, tudo iluminado por um toque de molho de limão.

Imagine uma tigela colorida amontoada com quinoa cremosa, feijão preto esfumaçado, batata doce caramelizada e abacate amanteigado, tudo terminado com um toque brilhante de cal. É difícil vencer essa combinação quando uma única placa anseia por torcer e nutrição.

A quinoa merece um alto por si próprio por conta própria. Ao contrário da maioria dos grãos, ele carrega todo o conjunto de nove aminoácidos, então os músculos se afastam felizes após um treino. Jogue o feijão preto, que fornece proteína de bônus mais fibra teimosa, e a refeição carrega energia muito, muito tempo depois do almoço.

As batatas-doces laranja-laranja trazem um abraço suave de doçura junto com um monte de beta-caroteno-um antioxidante seus olhos e sistema imunológico praticamente imploram. O abacate verde circula a tigela com gorduras amigas do coração, certificando-se de que outros nutrientes deslizem para a corrente sanguínea sem barulho. Para coroar tudo, a garoa de limão pisca com vitamina C e mantém os sabores cantando em vez de citar. O prato é suficientemente bonito para o Instagram e resistente o suficiente para manter um aluno de pé nos exames finais.

Principais fontes de proteínas:Quinoa, feijão preto.

Dica rápida:Misture um punhado de sementes de abóbora tostadas para uma crise extra e um levantamento de proteínas.

Quinoa e feijão preto sentam-se perto do topo da tabela de líderes de proteínas de plantas de hoje. Muitos veganos e vegetarianos mantêm um saco de cada mão, porque esticam um dólar de supermercado enquanto encolherem a fome.

A quinoa brilha por conta própria, com todos os nove aminoácidos essenciais, muita fibra e um estoque de vitaminas. Chame de grão que funciona como uma proteína completa.

Os feijões pretos tocam uma música diferente. Sua pele grossa oferece um dos melhores socos de fibra em qualquer despensa, e o pigmento escuro é carregado com antioxidantes saudáveis ​​para o coração. Os comedores lentos juram que o feijão realmente aumenta a digestão em vez de diminuir a velocidade.

Misture os dois juntos e sua tigela começa a cantarolar com magia, energia e sabor de reparo muscular. As crianças às vezes pensam que a mistura se parece um pouco com confetes, então comem sem protesto.

Cubra a coisa toda com uma pitada de sementes de abóbora para um bis crocante. Os minúsculos grãos se esgueiram em magnésio, zinco e uma monta de gorduras saudáveis ​​quase sem que ninguém percebesse.

Faça desta dupla um visitante repetido para sua mesa de jantar e você encontrará refeições saborosas que sussurram discretamente "Eu sou bom para você". Afinal, a saúde e o sabor podem ser colegas de quarto.

5. Tempeh envolve

Descrição:Tiras salgadas de tempeh marinado abraçam verduras frescas dentro de uma tortilla de grãos integrais, regada com uma maionese de Sriracha, arrepiante.

Os envoltórios tempeh oferecem um soco de um sabor e nutrição que o enche. A primeira estrela é o tempeh em si, cortado fino, jogado em uma marinada animada e grelhada até que as bordas fiquem agradáveis ​​e caramelizadas. Você pode provar essa maldade terrosa em cada mordida e quase ouvir o chiado. As tortilhas de grãos integrais abraçam o recheio, agindo como um cobertor embalado por fibra que a cor marrom-dourada promete coisas boas pela frente. O espinafre bebê crocante, a rúcula apimentada ou a romaina crocante desliza para a próxima, dando ao envoltório uma crise legal que permite que sua mandíbula faça uma mini-vaca. Uma garoa de maionese de Sriracha picante coroa a torre, dando a tudo um chute cremoso sobre o qual você provavelmente vai querer escrever para casa. Resultado final: uma refeição portátil que possui sabor, permanece gentil com o açúcar no sangue e ainda deixa espaço para a sobremesa, se você sentir vontade de ser selvagem.

Principais fontes de proteínas:Tempeh

Dica rápida:Misture um punhado de cebola vermelha em conserva para um soco zingy que dança ao lado das notas de tempeh esfumaçadas.

Tempeh aparece cada vez mais em cozinhas, onde as pessoas estão tentando cortar a carne, mas ainda precisam de uma proteína saudável. O ingrediente começa sua vida como soja fermentada e acaba com uma mordida mastigável e um sabor que sugere nozes tostadas. Jogue um toque de molho de soja ou um pó de páprica defumada e ele se apega à atenção em nenhum momento. As cebolas vermelhas em conserva passam e o prato inteiro salta. As cebolas trazem uma ponta nítida, quase brilhante que dança com as notas terrosas de Tempeh. Além disso, esse anel de cor de fúcsia poderia parar um fotógrafo de comida no meio do Snap. Misture o giro em uma tigela de grãos, deixe-a se esconder com alguns vegetais fritos ou empilhá-la em um sanduíche, e de repente o jantar parece uma noite em um café da moda. Bônus: eles se esgueiram em crise extra e carregam quase zero calorias enquanto ainda vestem todo o prato em personalidade séria.

6. Edamame Hummus Spread

Descrição:Esta versão desliza o script no Hummus clássico, mexendo feijões de Edamame, juntamente com tahine, alho e um zíper de limão até ficar homogêneo o suficiente para atrair um biscoito para um mergulho.

Edamame Hummus vira o antigo script do hummus e dá ao seu paladar uma nova reviravolta na trama. Em vez de grão de bico, os feijões verdes e verdes brilhantes entram nos holofotes, girando o mergulho com um tom de esmeralda animado e adicionando uma mordida suave e noz que você não esquecerá. Um giro rápido no processador de alimentos com tahine encorpado, alho afiado e suco de limão recém-apertado se casa com o feijão em uma propagação cremosa que se apega a um sonho para qualquer coisa crocante. O melhor de tudo é que o prato carrega você com proteínas e fibras à base de plantas enquanto desliza nas vitaminas e minerais do B que Edamame oferece diretamente do pod. Retire -o com batatas fritas pita, arraste a cenoura gruda por ele ou manchando uma moção generosa dentro de um sanduíche de delicatessen e observe o almoço desaparecer. Como troca o grão de bico por soja sem o sabor, esse primo mais fresco dos clássicos Hummus ousa cozinheiros domésticos para experimentar novos sabores, mas deixa a textura suave da assinatura intocada.

Fonte de proteína principal:Edamame.

Dica rápida:Slath o mergulho no pão integral ou combine-o com tiras de pimentão para um pick-me-up que não o atrasa.