प्लांट-पावर्ड: हाई-प्रोटीन शाकाहारी व्यंजनों को संतुष्ट करता है

1। टोफू हलचल-तलना

विवरण:टोफू एक कड़ाही में बगीचे की सब्जियों के इंद्रधनुष से मिलता है, फिर सोया सॉस का एक त्वरित छप सब कुछ एक दिलकश किक देता है। पॉडकास्ट खत्म होने से पहले डिनर टेबल को हिट करता है, और हर काटने में कुरकुरे, रंगीन और नीच नशे की लत रहता है।

एक त्वरित टोफू हलचल-तलना एक व्यस्त सप्ताह की रात को 30 मिनट के भीतर कुछ स्वादिष्ट में बदल सकता है। खस्ता क्यूब्स एक गार्लिक सॉस को भिगोते हैं और वेजीज़ के एक इंद्रधनुष के बगल में बैठते हैं, इसलिए कटोरा उतना ही जीवंत दिखता है जितना कि यह स्वाद होता है। सोया सॉस, अदरक, और चावल के सिरका का एक छींटा एक मीठा नमकीन किक के साथ हर टुकड़े को कोट करने के लिए एक साथ आता है। आप ऑटोपायलट पर बेल पेपर्स, ब्रोकोली और स्नैप मटर को काट सकते हैं - रंग और क्रंच हमेशा शो को चुरा सकते हैं। जो कोई भी एक कड़ाही चला सकता है वह इसे बंद कर सकता है, और आधार नुस्खा खुशी से फ्रिज के पीछे दुबके हुए कुछ भी स्वागत करता है।

मुख्य प्रोटीन स्रोत:टोफू, ब्रोकोली

तुरता सलाह:अतिरिक्त क्रंच के लिए, परोसने से पहले मुट्ठी भर काजू या बादाम जोड़ें।

2। छोला सलाद

छोले छोटे पावरहाउस होते हैं जो आपके बटुए को खाली किए बिना आपकी प्लेट और आपके पेट को भरते हैं। उन्हें ताजा खीरे, मीठे टमाटर और एक नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ टॉस करें, और आपको एक डिश मिल गई है जो स्वाद के साथ क्रंच, ड्रिप और पॉप्स है। चम्मच के बाद चम्मच, फलियां मलाईदार रहती हैं जबकि वेजीज़ कुरकुरा रहते हैं, इसलिए हर काटने दिलचस्प है। इसके अलावा, प्रोटीन और फाइबर का पुनरावृत्ति रात के खाने तक ऊर्जा को स्थिर रखता है। दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए पैक करें और सहकर्मियों को ईर्ष्या के साथ नोड देखें।

एक अच्छा छोला सलाद सभी सही नोटों को हिट करता है: चबाने वाले फलियां, उज्ज्वल ककड़ी की कुरकुरे, और सूरज-गर्म टमाटर के मीठे पॉप। एक नींबू-ताहिनी टपकने में कटोरे को टॉस करें, और पूरी बात एक तेज, मलाईदार ज़िंग के साथ उठती है। क्योंकि छोले को प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक किया जाता है, आप इस मिश्रण को प्लेट कर सकते हैं और फिर भी दोपहर के भोजन के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं। शांत ककड़ी के स्लाइस उस ऊफ़ के साथ खेलते हैं, जबकि टमाटर ने अपना रस ढीला कर दिया और सब कुछ नरम कर दिया। कुक को नींबू-और-ताहिनी ब्लेंड से प्यार है जिस तरह से यह स्वाद को एक साथ थ्रेड करता है-मोटी अभी तक बहती है, तेज अभी तक मधुर है। सलाद को अपने दम पर परोसें, इसे ग्रिल्ड चिकन के बगल में ढेर करें, या फ्रिज में बचे हुए बचे हुए एक स्नैक के लिए जो कभी भी सुस्त नहीं होता है।

मुख्य प्रोटीन स्रोत:छोड़ी

तुरता सलाह:एवोकैडो वेजेज में पर्ची, और डिश बटर समृद्धि के साथ -साथ स्वस्थ वसा को बढ़ावा देता है।

छोले एक गंभीर प्रोटीन पंच पैक करते हैं, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे पौधों की शक्ति के लिए मांस की अदला-बदली करने के लिए किसी के लिए भी जा रहे हैं। स्वादिष्ट छोटी फलियां भी फाइबर, विटामिन और खनिजों में चुपके से, आपके शरीर को एक अच्छी तरह से गोल करने से बढ़ावा देती हैं। शीर्ष पर टॉस कटा हुआ एवोकैडो और पूरे सलाद को शानदार लगता है। मलाईदार एवोकैडो दिल से स्वस्थ वसा को बचाता है और आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को पहले से ही कटोरे में लटकाए जाने में मदद करता है। अखरोट के फलियों और मक्खन के फल का मिश्रण सिर्फ स्मार्ट भोजन नहीं है; यह सर्वथा स्वादिष्ट है। एक त्वरित जोड़ एक सादे छोले सलाद को एक लालसा-योग्य भोजन में बदल देता है जिसे आप फिर से खुदाई करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते।

3। दाल करी

विवरण:मसालेदार दाल का एक आरामदायक कटोरा नारियल के दूध और रंगीन सब्जियों से उबला। यह करी आपकी रसोई को गर्मजोशी से भर देती है और अनुमानित रूप से संतोषजनक है।

लेंटिल करी उन आरामदायक व्यंजनों में से एक है, जो घर की तरह खुशबू आ रही है, जो पैन स्टोव से टकराता है। उज्ज्वल नारंगी दाल मसालों को भिगो देता है और हर अनाज-वाई काटने के लिए स्वाद फैलाता है। मलाईदार नारियल सब कुछ एक साथ खींचता है, तेज मसाले के किनारों को चिकना करता है और शोरबा को कुछ उस में बदल देता है जिसे आप लगभग कटोरे से पीना चाहते हैं। मुट्ठी भर ताजा पालक या अंत में कुछ कटा हुआ घंटी मिर्च में टॉस करें। हरे रंग की पत्तियां एक सेकंड में विल्ट करती हैं और पकवान को एक रंगीन दावत में बदल देती हैं।

यदि आप ट्रेंडी महसूस कर रहे हैं तो सफेद चावल, भूरे चावल, या यहां तक ​​कि क्विनोआ पर करी परोसें। गर्म नान का एक टुकड़ा कभी भी एक बुरा विचार नहीं है क्योंकि यह आपको सॉस की अंतिम बूंदों को स्वाइप करने देता है। लोग इस व्यंजन को न केवल स्वाद के लिए प्यार करते हैं, बल्कि इसलिए कि यह हार्दिक, हल्का और सर्वथा पौष्टिक होने के बीच झूलता है। शाकाहारी और शाकाहारी एक एकल घटक की अदला-बदली के बिना खुदाई कर सकते हैं, और मांस खाने वाले अक्सर मांस को बिना किसी सूचना के बाहर छोड़ देते हैं।

मुख्य प्रोटीन स्रोत:दाल

तुरता सलाह:अपने कटोरे को एक पूर्ण प्रोटीन पावरहाउस में बदलने के लिए भूरे रंग के चावल या क्विनोआ के साथ जोड़ी।

दाल उन पेंट्री नायकों में से एक है जिसे आप इस बात पर निर्भर कर सकते हैं कि जब रात का खाना लगता है और मांस भारी लगता है। सूप में एक मुट्ठी को टॉस करें, कुछ पैटी में मैश करें, या उन्हें पके हुए पास्ता में हिलाएं, और वे स्पंज की तरह स्वाद को भिगोएँ। एक कप पकाया हुआ लगभग 18 ग्राम प्रोटीन के साथ -साथ बहुत सारे फाइबर, लोहा और बी विटामिन के साथ बचाता है। आहार déjà vu? उन्हें भूरे रंग के चावल या क्विनोआ के साथ पेयर करें और अचानक हर अमीनो एसिड आपके शरीर की तरस प्लेट पर है। यह फ्लिप मैग्नीशियम, फास्फोरस और धीमी गति से जलने वाले कार्ब्स के साथ लोड किए गए एक पूर्ण प्रोटीन भोजन में सरल दाल को बदल देता है। मिश्रण को बहते रहें, सीजन बोल्डली, और अपने रसोई को जानने के लिए आराम करें, बस एक पसीने को तोड़ने के बिना एक प्लेट पर स्वास्थ्य परोसा जाता है।

4। क्विनोआ पावर बाउल

विवरण:एक रंगीन, महसूस-अच्छा अनाज का कटोरा शराबी क्विनोआ, ज़िंगी काली बीन्स, निविदा भुना हुआ शकरकंद, और मलाईदार एवोकैडो के साथ स्तरित है, जो सभी चूने की ड्रेसिंग के एक छींटे से उज्ज्वल है।

चित्र एक रंगीन कटोरे को मलाईदार क्विनोआ, स्मोकी काली बीन्स, कारमेलाइज्ड शकरकंद, और बटर एवोकैडो के साथ ढेर कर दिया गया, सभी ज़ीस्टी चूने के उज्ज्वल छींटे के साथ समाप्त हो गए। उस कॉम्बो को हराना मुश्किल है जब एक ही प्लेट चीयर और पोषण दोनों को तरसती है।

क्विनोआ अपने दम पर एक उच्च-पाँच का हकदार है। अधिकांश अनाज के विपरीत, यह नौ अमीनो एसिड का पूरा सेट वहन करता है, इसलिए मांसपेशियां एक कसरत के बाद खुश चलती हैं। काली बीन्स में फेंक दें, जो बोनस प्रोटीन प्लस स्टुबॉर्न फाइबर वितरित करते हैं, और भोजन दोपहर के भोजन के बाद लंबे समय तक ऊर्जा ले जाता है।

उज्ज्वल-नारंगी शकरकंद बीटा-कैरोटीन के भार के साथ मिठास का एक कोमल गले लाता है-एक एंटीऑक्सिडेंट आपकी आँखें और प्रतिरक्षा प्रणाली व्यावहारिक रूप से भीख माँगती हैं। हरे रंग का एवोकैडो दिल के अनुकूल वसा के साथ कटोरा को घेरता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि अन्य पोषक तत्व उपद्रव के बिना रक्तप्रवाह में फिसल जाते हैं। सब कुछ मुकुट करने के लिए, चूना टपकने से विटामिन सी के साथ पलक झपकते हैं और स्नूजिंग के बजाय फ्लेवर गाते रहते हैं। यह पकवान इंस्टाग्राम के लिए काफी है और अंतिम परीक्षा के माध्यम से एक छात्र को अपने पैरों पर रखने के लिए पर्याप्त है।

मुख्य प्रोटीन स्रोत:क्विनोआ, काली बीन्स।

तुरता सलाह:अतिरिक्त क्रंच और एक छिद्रपूर्ण प्रोटीन लिफ्ट के लिए एक मुट्ठी पर टोस्टेड कद्दू के बीज पर टॉस करें।

क्विनोआ और ब्लैक बीन्स आज के प्लांट-प्रोटीन लीडरबोर्ड के शीर्ष के पास बैठते हैं। बहुत सारे शाकाहारी और शाकाहारी प्रत्येक काम का एक बैग रखते हैं क्योंकि वे भूख को कम करते हुए एक किराने का डॉलर बढ़ाते हैं।

क्विनोआ अपने आप सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड, बहुत सारे फाइबर और विटामिन के भंडार के साथ चमकता है। इसे उस अनाज को कहें जो एक पूर्ण प्रोटीन के रूप में दोगुना हो जाता है।

ब्लैक बीन्स एक अलग धुन बजाते हैं। उनकी मोटी त्वचा किसी भी पेंट्री में सबसे अच्छे फाइबर पंचों में से एक प्रदान करती है, और अंधेरे पिगमेंट को दिल से स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट के साथ लोड किया जाता है। धीमी खाने वाले बीन्स कसम खाते हैं, वास्तव में इसे धीमा करने के बजाय पाचन को बढ़ावा देते हैं।

दोनों को एक साथ टॉस करें और आपका कटोरा मांसपेशियों-मरम्मत जादू, ऊर्जा और स्वाद के साथ गुनगुनाने लगता है। बच्चों को कभी -कभी लगता है कि मिश्रण कॉन्फेटी की तरह थोड़ा दिखता है, इसलिए वे इसे बिना विरोध के खाते हैं।

एक कुरकुरे एनकोर के लिए कद्दू के बीजों के छिड़काव के साथ पूरी चीज को शीर्ष करें। छोटे गुठली मैग्नीशियम, जस्ता, और स्वस्थ वसा की एक गुड़िया में लगभग बिना किसी को नोटिस करने के बिना।

इस जोड़ी को अपने डिनर टेबल पर एक दोहराने वाले आगंतुक बनाएं, और आप स्वादिष्ट भोजन को पूरा करेंगे जो चुपचाप फुसफुसाए "मैं आपके लिए अच्छा हूं।" स्वास्थ्य और स्वाद सभी के बाद रूममेट हो सकते हैं।

5। टेम्पेह रैप्स

विवरण:मैरीनेटेड टेम्पेह के दिलकश स्ट्रिप्स एक पूरे अनाज टॉर्टिला के अंदर ताजा साग गले लगाते हैं, एक लिप-झुनझुनी श्रीराचा मेयो के साथ टपका हुआ था।

टेम्पेह रैप्स स्वाद और पोषण का एक-दो पंच प्रदान करते हैं जो आपको सही भरता है। पहला सितारा ही टेम्पेह है, कटा हुआ पतला, एक जीवंत अचार में फेंक दिया जाता है, और जब तक किनारों को अच्छा और कारमेलाइज़ न हो जाए, तब तक ग्रिल्ड। आप हर काटने में उस मिट्टी के पौष्टिकता का स्वाद ले सकते हैं और लगभग सिज़ल सुन सकते हैं। पूरे अनाज के टॉर्टिल्स भरने को गले लगाते हैं, एक फाइबर-पैक कंबल की तरह काम करते हैं जो कि गोल्डन-ब्राउन रंग आगे अच्छी चीजों का वादा करता है। कुरकुरा बेबी पालक, पेपररी अरुगुला, या कुरकुरे रोमाइन स्लाइड अगले में, रैप को एक शांत क्रंच देता है जो आपके जबड़े को एक मिनी-वैक्शन लेने देता है। मसालेदार श्रीराचा मेयोनेज़ की एक बूंदाबांदी टॉवर को मुकुट देती है, जिससे पूरी बात एक मलाईदार किक मिलती है, जिसके बारे में आप शायद घर लिखना चाहते हैं। अंतिम परिणाम: एक हैंडहेल्ड भोजन जो स्वाद का दावा करता है, आपके रक्त शर्करा के लिए दयालु रहता है, और अभी भी मिठाई के लिए जगह छोड़ देता है, अगर आपको लगता है कि जंगली होने का मन करता है।

मुख्य प्रोटीन स्रोत:tempeh

तुरता सलाह:एक ज़िंगी पंच के लिए मुट्ठी भर अचार वाले लाल प्याज में टॉस करें जो स्मोकी टेम्पेह नोट्स के साथ -साथ नृत्य करता है।

टेम्पेह रसोई में अधिक से अधिक पॉप अप करता है जहां लोग मांस पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन फिर भी एक हार्दिक प्रोटीन की आवश्यकता है। घटक अपने जीवन को किण्वित सोयाबीन के रूप में शुरू करता है और एक चबाने के काटने और एक स्वाद के साथ समाप्त होता है जो टोस्टेड नट्स में संकेत देता है। सोया सॉस के एक छींटे या स्मोक्ड पेपरिका की धूल में फेंक दें और यह कुछ ही समय में ध्यान देने के लिए झपकी लेता है। मसालेदार लाल प्याज स्विंग और पूरी प्लेट कूदता है। प्याज एक तेज, लगभग उज्ज्वल तांग लाता है जो टेम्पेह के मिट्टी के नोटों के साथ फ्लैट-आउट नृत्य करता है। उसके ऊपर, उस फुचिया रिंग ऑफ कलर में एक फूड फोटोग्राफर को मिड-स्नैप में रोक सकता है। एक अनाज के कटोरे में घुमाव को टॉस करें, इसे कुछ त्वरित-तले हुए वेजीज़ के साथ छिपाने दें, या इसे सैंडविच में उच्च ढेर करें, और अचानक रात का खाना एक ट्रेंडी कैफे में एक रात की तरह लगता है। बोनस: वे अतिरिक्त क्रंच में चुपके करते हैं और लगभग शून्य कैलोरी ले जाते हैं, जबकि अभी भी गंभीर व्यक्तित्व में पूरे डिश को तैयार करते हैं।

6। एडामे हम्मस फैल गया

विवरण:यह संस्करण क्लासिक हम्मस पर स्क्रिप्ट को फुलाता है, ताहिनी, लहसुन, और नींबू के एक ज़िप के साथ टेंडर एडामम बीन्स को फुसफुसाता है, जब तक कि एक पटाखा को एक डुबकी में लुभाने के लिए पर्याप्त चिकना हो जाता है।

Edamame Hummus पुरानी Hummus स्क्रिप्ट को फ़्लिप करता है और आपके स्वाद कलियों को एक नया प्लॉट ट्विस्ट देता है। छोले के बजाय, चमकीले हरे रंग के एडामम बीन्स को सुर्खियों में लाते हैं, एक जीवंत पन्ना छाया को मोड़ते हैं और एक हल्के, अखरोट के काटने को जोड़ते हैं जिसे आप नहीं भूलेंगे। पूर्ण शरीर वाले ताहिनी, तेज लहसुन, और बस-निचोड़ नींबू का रस के साथ खाद्य प्रोसेसर में एक त्वरित भँवर एक मलाईदार प्रसार में बीन्स से शादी करता है जो एक सपने की तरह कुछ भी कुरकुरे के लिए जकड़ जाता है। सभी के सर्वश्रेष्ठ, डिश आपको बी विटामिन और खनिजों में फिसलते हुए प्लांट-आधारित प्रोटीन और फाइबर पर लोड करता है जो कि एडामैम सीधे फली से प्रदान करता है। इसे पिटा चिप्स के साथ स्कूप करें, इसके माध्यम से गाजर की छड़ें खींचें, या एक डेली सैंडविच के अंदर एक उदार डॉलप को धब्बा दें और दोपहर के भोजन को गायब कर दें। क्योंकि यह स्वाद पर कंजूसी के बिना सोया के लिए छोले को ट्रेड करता है, क्लासिक हम्मस के इस ताजा चचेरे भाई ने नए स्वादों की कोशिश करने के लिए घर के रसोइयों की हिम्मत की, फिर भी हस्ताक्षर चिकनी बनावट को अछूता छोड़ दिया।

मुख्य प्रोटीन स्रोत:Edamame।

तुरता सलाह:पूरे अनाज की रोटी पर डुबकी लगाएं या इसे पिक-मी-अप के लिए बेल पेपर स्ट्रिप्स के साथ जोड़ी करें जो आपको धीमा नहीं करेगा।