Fournir votre journée avec ces recettes sans viande riche en protéines, en saveur et en énergie.
Plus de gens échangent de la viande contre les plantes, mais veulent toujours le punch convivial d'une assiette lourde des protéines. La preuve réside dans le buzz croissant autour des plats végétaliens riches en protéines. Au-delà d'épargner un peu de chagrin, empiler ces légumineuses et céréales sur votre fourchette a été lié à des cœurs plus perkistes, à une digestion plus lisse et - vous l'avez deviné - plus de montée et de monnaie. Donc, si vous aimez vous sentir rassasié sans estomac lourd, vous pourriez trouver un ami dans le bol ci-dessous. Même le petit-déjeuner ou les collations en fin de soirée peuvent rester chargés de protéines lorsque vous adoptez une approche de légumes.
1. Tofu sauté
Description:Le tofu rencontre un arc-en-ciel de légumes de jardin dans une poêle, puis une touche rapide de sauce de soja donne à tout un coup de pied salé. Le dîner frappe la table avant qu'un podcast ne se termine, et chaque bouchée reste croquante, colorée et carrément addictive.
Un sauté rapide du tofu peut transformer un soir de semaine chargé en quelque chose de savoureux en moins de 30 minutes. Les cubes croustillants absorbent une sauce à l'ail et asseyent à côté d'un arc-en-ciel de légumes, de sorte que le bol a l'air aussi vivant qu'il a le goût. La sauce de soja, le gingembre et une touche de vinaigre de riz se réunissent pour enrober chaque morceau avec un coup de pied sucré. Vous pouvez couper les poivrons, le brocoli et les pois sur les pois sur le pilote automatique - la couleur et le croquant volent toujours le spectacle. Quiconque peut gérer une poêle peut réussir cela, et la recette de base accueille volontiers tout ce qui se cache à l'arrière du réfrigérateur.
Principales sources de protéines:Tofu, brocoli
Astuce rapide:Pour plus de croquant, ajoutez une poignée de noix de cajou ou d'amandes juste avant de servir.
2. salade de pois chiches
Les pois chiches sont de petites puissances qui remplissent votre assiette et votre ventre sans vider votre portefeuille. Mélangez-les avec des concombres frais, des tomates sucrées et une vinaigrette au citron-tahini, et vous avez un plat qui craque, gouttes et saupons de saveur. Cuillerée après cuillerée, les haricots restent crémeux tandis que les légumes restent croustillants, donc chaque bouchée est intéressante. De plus, la rediffusion des protéines et des fibres maintient l'énergie stable jusqu'au dîner. Emportez des restes pour le déjeuner et regardez les collègues hocher la tête avec la jalousie.
Une bonne salade de pois chiches frappe toutes les bonnes notes: les légumineuses moelleuses, le croquant du concombre brillant et la douce pop de tomates réchauffées au soleil. Mélanger le bol dans une bruine de citron-tahini, et le tout se réveille avec un zing pointu et crémeux. Parce que les pois chiches sont remplis de protéines et de fibres, vous pouvez assurer ce mélange et vous sentir toujours satisfait longtemps après le déjeuner. Les tranches de concombre frais jouent avec cette fruits, tandis que les tomates lâchèrent leur jus et ramollissent tout juste assez. Les cuisiniers adorent le mélange de citron et de tahini pour la façon dont il réticule les saveurs - épais mais coulissants, nets mais doux. Servir la salade seul, empilez-la à côté d'un poulet grillé ou cachez des restes dans le réfrigérateur pour une collation qui ne terne jamais.
Principales sources de protéines:Pois chiches
Astuce rapide:Glisser dans les quartiers d'avocat et le plat gagne la richesse au beurre et un coup de pouce de graisses saines.
Les pois chiches ont un coup de poing protéique sérieux, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient devenus un choix pour quiconque échange de la viande contre la puissance des plantes. Les petits haricots savoureux se faufilent également dans les fibres, les vitamines et les minéraux, ce qui donne à votre corps un coup de pouce bien équilibré. Mélanger l'avocat en tranches sur le dessus et toute la salade est luxueuse. L'avocat crémeux fournit des graisses saines de cœur et aide votre corps à saisir les vitamines solubles en graisse qui traînent déjà dans le bol. Le mélange de légumineuses à noix et de fruits au beurre n'est pas seulement une alimentation intelligente; C'est carrément délicieux. Un ajout rapide transforme une salade de pois chiches unis en un repas digne d'être soigné dans lequel vous avez hâte de creuser à nouveau.
3. Curry de lentille
Description:Un bol réconfortant de lentilles épicées mijotées de lait de coco et de légumes colorés. Ce curry remplit votre cuisine de chaleur et est satisfaisant de manière prévisible.
Lentil Curry est l'un de ces plats réconfortants qui sent la maison à la minute où la poêle frappe le poêle. Les lentilles orange vif absorbent les épices et répandent la saveur à chaque morsure de grain-y. La noix de coco crémeuse rassemble tout, lissant les bords épices pointus et transformant le bouillon en quelque chose que vous voulez presque boire dans le bol. Mélanger une poignée d'épinards frais ou des poivrons hachés à la fin. Les feuilles vertes se sont flétries dans une seconde et transforment le plat en une fête colorée.
Servir le curry sur du riz blanc, du riz brun ou même du quinoa si vous vous sentez à la mode. Un morceau de naan chaud n'est jamais une mauvaise idée car il vous permet de faire glisser les dernières gouttes de sauce. Les gens aiment ce plat non seulement pour la saveur, mais parce qu'il oscille entre être copieux, léger et carrément nutritif. Les végétaliens et les végétariens peuvent creuser sans échanger un seul ingrédient, et les mangeurs de viande laissent souvent la viande sans s'en remarquer.
Source des protéines principales:Lentilles
Astuce rapide:Associez-le avec du riz brun ou du quinoa pour transformer votre bol en une centrale protéique complète.
Les lentilles sont l'un de ces héros de garde-manger dont vous pouvez compter lorsque le dîner se sent précipité et que la viande semble lourde. Mélanger une poignée dans la soupe, écraser certains dans les galettes ou les remuer dans des pâtes au four, et ils absorbent les saveurs comme une éponge. Une tasse cuite offre environ 18 grammes de protéines ainsi que beaucoup de fibres, de fer et de vitamines B. Diet dejà vu? Associez-les avec du riz brun ou du quinoa et soudain, tous les acides aminés dont votre corps aspire est sur l'assiette. Ce retournement transforme les lentilles simples en un repas protéique complet chargé de magnésium, de phosphore et de glucides à combustion lente. Gardez le mélange coulant, assaisonnez avec hardiment et détendez-vous en sachant que votre cuisine a servi de santé dans une assiette sans transpirer.
4. Quinoa Power Bowl
Description:Un bol à grain coloré et bon couché de quinoa moelleux, des haricots noirs zingy, des patates douces rôties tendres et de l'avocat crémeux, tous égayés par une touche de vinaigrette à la chaux.
Imaginez un bol coloré rempli de quinoa crémeux, de haricots noirs fumés, de patates douces caramélisées et d'avocat au beurre, tous finis avec une éclaboussure brillante de chaux piquante. Il est difficile de battre ce combo quand une seule plaque aspire à la fois applaudir et nutrition.
Le quinoa mérite un high-cinq tout seul. Contrairement à la plupart des grains, il porte l'ensemble complet de neuf acides aminés, donc les muscles s'en vont heureux après une séance d'entraînement. Jetez les haricots noirs, qui offrent des protéines bonus plus des fibres tenaces, et le repas transporte de l'énergie longtemps, longtemps après le déjeuner.
Les patates douces orange vif apportent un doux câlin de douceur avec beaucoup de bêta-carotène - un antioxydant vos yeux et votre système immunitaire pratiquent pratiquement. L'avocat vert fait le tour du bol avec des graisses adaptées au cœur, en s'assurant que d'autres nutriments se glissent dans la circulation sanguine sans tracts. Pour tout couronner, la bruine de chaux fait des clin d'œil avec de la vitamine C et maintient les saveurs chantant au lieu de somnoler. Le plat est assez joli pour Instagram et assez robuste pour garder un étudiant sur pied à travers les examens finaux.
Principales sources de protéines:Quinoa, haricots noirs.
Astuce rapide:Mélanger une poignée de graines de citrouille grillées pour un croquant supplémentaire et un lifting des protéines percutant.
Le quinoa et les haricots noirs sont assis près du sommet du classement des protéines végétales d'aujourd'hui. Beaucoup de végétaliens et de végétariens gardent un sac de chaque pratique car ils étirent un dollar d'épicerie tout en rétrécissant la faim.
Le quinoa brille seul avec les neuf acides aminés essentiels, beaucoup de fibres et un stock de vitamines. Appelez cela le grain qui sert de protéine complète.
Les haricots noirs jouent un air différent. Leur peau épaisse offre l'un des meilleurs coups de poing en fibre de tous les garde-manger, et le pigment foncé est chargé d'antioxydants sains pour le cœur. Les mangeurs lents jurent que les haricots augmentent en fait la digestion plutôt que de le ralentir.
Mélanger les deux ensemble et votre bol commence à fredonner avec la magie, l'énergie et la saveur de réparation musculaire. Les enfants pensent parfois que le mélange ressemble un peu à des confettis, donc ils le mangent sans protestation.
Complétez le tout avec une pincée de graines de citrouille pour un rappel croquant. Les minuscules noyaux se faufilent dans le magnésium, le zinc et une cuillerée de graisses saines presque sans que personne ne le remarque.
Faites de ce duo un visiteur répété de votre table de dîner, et vous rencontrerez des repas savoureux qui chuchotent tranquillement "Je suis bon pour vous." La santé et la saveur peuvent être des colocataires après tout.
5. Tempeh Wraps
Description:Des bandes savoureuses de tempeh mariné étreignent des légumes verts frais à l'intérieur d'une tortilla à grains entiers, arrosée d'une mayo sriracha à lèvres.
Les wraps Tempeh offrent un coup de poing de goût et de nutrition qui vous remplit. La première étoile est le tempeh lui-même, tranché mince, jeté dans une marinade animée et grillée jusqu'à ce que les bords deviennent agréables et caramélisés. Vous pouvez goûter cette noisette terreuse dans chaque bouchée et presque entendre le grésillement. Les tortillas à grains entiers servent la garniture, agissant comme une couverture remplie de fibres que la couleur brun doré promet de bonnes choses à venir. Des épinards croustillants, de la roquette poivrée ou de la romaine croquante glissent ensuite, donnant à l'enveloppe un croquant cool qui permet à votre mâchoire de prendre une mini-vivagne. Un filet de mayonnaise épicé de Sriracha couronne la tour, donnant à l'ensemble un coup de pied crémeux sur lequel vous voudrez probablement écrire à la maison. Résultat final: un repas portable qui possède de la saveur, reste gentil avec votre glycémie et laisse toujours de l'espace pour le dessert, si vous avez envie d'être sauvage.
Principales sources de protéines:Tempeh
Astuce rapide:Mélanger une poignée d'oignons rouges marinés pour un coup de poing zingy qui danse juste à côté des notes de tempeh fumé.
Tempeh apparaît de plus en plus dans les cuisines où les gens essaient de réduire la viande mais ont toujours besoin d'une protéine copieuse. L'ingrédient commence sa vie en tant que soja fermenté et se retrouve avec une morsure moelleuse et une saveur qui fait allusion aux noix grillées. Jetez une touche de sauce de soja ou un saupoudrage de paprika fumé et il s'attache à l'attention en un rien de temps. Les oignons rouges marinés passent et toute la plaque saute. Les oignons apportent une saveur nette et presque brillante qui danse à plat avec des notes terreuses de Tempeh. En plus de cela, cet anneau de couleur fuchsia pourrait empêcher un photographe de nourriture à mi-snap. Mélanger le tourbillon dans un bol à grains, laissez-le se cacher avec des légumes frits, ou empilez-le haut dans un sandwich, et soudain, le dîner ressemble à une soirée dans un café à la mode. Bonus: ils se faufilent dans un croquant supplémentaire et portent presque zéro calories tout en habillant tout le plat en personnalité sérieuse.
6. Edamame Hummus Spread
Description:Cette version retourne le script sur le houmous classique, fouettant des haricots édamame tendres avec du tahini, de l'ail et un zip de citron jusqu'à ce qu'il soit assez lisse pour attirer un cracker en trempette.
Edamame Hummus retourne l'ancien script de houmous et donne à vos papilles une nouvelle touche de l'intrigue. Au lieu de pois chiches, les haricots d'edamame vert vif entrent sous les projecteurs, tournant la trempette à une teinte émeraude animée et ajoutant une morsure de noisette légère que vous n'oublierez pas. Un tourbillon rapide dans le robot culinaire avec du tahini corsé, de l'ail tranchant et du jus de citron juste punée épouse les haricots dans une tartinade crémeuse qui s'accroche comme un rêve à tout ce qui est croquant. Mieux encore, le plat vous charge sur des protéines et des fibres à base de plantes tout en glissant dans les vitamines et minéraux B que Edamame propose directement à partir du pod. Ramassez-le avec des chips de pita, faites glisser des bâtons de carotte à travers, ou salissez une généreuse cuillerée à l'intérieur d'un sandwich de charcuterie et regardez le déjeuner. Parce qu'il échange des pois chiches contre du soja sans sauter au goût, ce cousin plus frais de houmous classique ose les cuisiniers à la maison pour essayer de nouvelles saveurs tout en laissant la texture lisse signature intacte.
Source des protéines principales:Edamame.
Astuce rapide:Bragas la trempette sur du pain à grains entiers ou associez-le avec des bandes de poivron pour une prise en charge qui ne vous ralentira pas.
La plongée dans la cuisine à base de plantes est une aventure savoureuse que la plupart des gens ne regrettent jamais. Faire glisser quelques repas végétaliens riches en protéines dans votre semaine maintient votre énergie et, bonus, aide la planète en même temps. Pourquoi ne pas fouiller le monde du grand monde de Veggie Grub? Des saveurs brillantes et une nutrition solide vous attendent, prête à faire votre assiette et votre humeur, un peu plus brillant.
